Витамины необходимые человеку
Роль витаминов в питании человека. Водорастворимые витамины. Жирорастворимые витамины. Таблица содержания витаминов в 100 г продуктах питания.См. так же: "Использование витаминов при лечении различных заболеваний".
Витамины — необходимая составная часть пищи человека, участвующая в обмене веществ и жизнедеятельности организма. Витамины участвуют в биохимических процессах, которые освобождают энергию, заключенную в пище. Считается, что первые сведения о витаминах были получены отечественным врачом Н. И. Луниным. Опытным путем он обнаружил, что в пище имеются вещества, по свойствам не похожие на белки, жиры и углеводы. Известно более 20 различных витаминов. Они называются по первым буквам латинского алфавита.
Витамины делятся на две группы:
водорастворимые — C; витамины группы B и P;
жирорастворимые — A,D , E, K.
Водорастворимые витамины должны вводиться в организм ежедневно, поскольку они не запасаются и выводятся из организма за 1-4 дня.
Жирорастворимые витамины могут сохраняться в жировых тканях и печени довольно длительное время.
Следует иметь в виду, что водорастворимые витамины не так стабильны, как жирорастворимые. Поэтому при приготовлении пищи старайтесь не
переваривать овощи, чтобы сохранить как можно больше витаминов. Лучше готовить на пару, или с небольшим количеством воды, или в микроволновой печи.
В продуктах содержатся и сами витамины, и их предшественники (провитамины), из которых в организме образуются активные соединения.
Поступающие с пищей витамины входят в состав клеток организма и вступают в протекающие в нем химические процессы. Они необходимы для роста и
развития организма, его устойчивости к инфекционным заболеваниям. Обычно для человека достаточно очень малых количеств витаминов, и при
сбалансированном питании он получает их с пищей. Некоторые продукты богаты одним или несколькими витаминами, но лишены других. Поэтому при
однообразном питании продуктами, обедненными витаминами, развиваются заболевания — гипо - или авитаминозы.
Большая часть витаминов поступает с пищей: некоторые из них синтезируются микрофлорой кишечника и всасываются в кровь, поэтому даже при отсутствии
этих витаминов в пище организм не испытывает в них дополнительной потребности. В случае нарушения всасывания витаминов в кишечнике при том или ином
заболевании гиповитаминоз может возникнуть даже при достаточном количестве витаминов в потребляемой пище.
Поступление в организм витаминов может стать недостаточным в результате кулинарной обработки продуктов питания или вследствие нерационального
одностороннего питания. Так, преимущественно углеводное питание приводит к дефициту витаминов группы В. При рационе, содержащем очень мало белка,
может возникнуть дефицит витамина B12 (рибофлавина).
Некоторые вещества могут блокировать усвоение и действие витаминов. Например, усвоение аскорбиновой кислоты значительно снижается при приеме
антибиотиков.
Следует учитывать, что при варке провитамин A в среднем разрушается на 35-50 %, бета-каротин — на 10-15 %, B4 — на 15-45 %, B2 - на 10-40 %, B3 - на 15-30 %, C - на 60-90 %.
При жаренье теряется провитамина A 15-40 %, B1 — 10-30 %, B2 и B3 — 10-15 %, — 45-60 %.
Чем больше продукт проходит термическую обработку, тем больше потеря витаминов.
Нехватка или избыток витаминов может привести к серьезным нарушениям в различных системах организма и в результате — к развитию
заболевания. Избежать этого можно с помощью правильно организованного питания. Так, используя большое количество продуктов,
содержащих тот или иной витамин, можно ускорить выздоровление.
Таблица содержания витаминов в некоторых пищевых продуктах:
Наименование продукта (100 гр.) |
Каротин и ретинол (мг) |
B1 (мг) |
B2 (мг) |
B6 (мг) |
PP (мг) |
C (мг) |
D (мг) |
E (мг) |
K (мг) |
B12 (мг) |
Фолиевая кислота (мг) |
Хлеб ржаной | - | 0,18 | 0,11 | 0,22 | 0,67 | - | - | - | - | - | 16,0 |
Булка из муки 1 сорта | - | 0,16 | 0,08 | 0,12 | 1,58 | - | - | - | - | - | 20,0 |
Крупа манная | - | 0,14 | 0,07 | - | 1,0 | - | - | - | - | - | 13,0 |
Крупа гречневая | - | 0,53 | 0.20 | 0.40 | 4,19 | - | - | - | - | - | - |
Крупа рисовая | - | 0,88 | 0,04 | 0,32 | 1.60 | - | - | - | - | - | 5,9 |
Овсяные хлопья "Геркулес" | - | 0,45 | 0,10 | - | 1,00 | - | - | - | - | - | 23,0 |
Пшено | 0,15 | 0,62 | 0,04 | - | 1,55 | - | - | - | - | - | 21,0 |
Говядина | следы | 0,06 | 0,15 | 0,35 | 2,8 | следы | - | 0,5 | - | 4,0 | 10,0 |
Баранина | - | 0,08 | 0,14 | 0,3 | 2,5 | следы | - | - | - | 6,0 | 4,7 |
Свинина | - | 0,52 | 0,14 | 0,42 | 2,4 | следы | - | - | - | 3,0 | 3.2 |
Яйца куриные | 0,35 | 0,07 | 0,44 | 0,12 | 0,19 | - | 7,0 | 2,0 | - | - | 3,2 |
Карп свежий | 0,02 | 0,14 | 0,13 | 1,5 | следы | ||||||
Хек свеже- мороженный |
_ | 0,12 | 0,1 | 1,0 | 1,0 | 3,2 | |||||
Молоко | 0,01 0,02 |
0,03 | 0,13 | 0,05 | 0,1 | 1,0 | 0,03 | 0,1 | 0,03 | 0,6 | 9,8 |
Сыр "Голландский" |
0,17 0,21 |
0,03 | 0,38 | 0,09 | 0,40 | 2,8 | - | 0,14 | - | 1,2 | 10 |
Творог жирный |
0,06 | 0,05 | 0,30 | 0,30 | 0,5 | ||||||
Арбуз | 0,10 | 0,04 | 0,33 | 0,24 | 7,0 | ||||||
Бобы | 0,05 | 0,06 | 0,10 | 0,9 | 0,6 | 20 | |||||
Горошек зеленый |
0,40 | 0,34 | 0,19 | 0,15 | 2,00 | 25,0 | - | 5 | 0,28 | - | 23,0 |
Капуста белокачанная |
0,02 | 0,06 | 0,08 | 0,11 | 0,40 | 50,0 | - | 0,2 | 4,0 | - | 22 |
Капуста цветная |
0,02 | 0,10 | 0,10 | 0,20 | 0,60 | 70,0 | - | 0,15 | 4,0 | - | 18,0 |
Картофель | 0,02 | 0,12 | 0,05 | следы | 0,90 | 20,0 | - | 0,06 | - | - | 14,0 |
Лук зеленый | 2,00 | 0,02 | 0,10 | - | 0,30 | 30 | - | 0,2 | - | - | 13 |
Морковь | 9,00 | 0,06 | 0,07 | 0,9 | 1,00 | 5,0 | - | 0,45 | 0,2 | - | 11,0 |
Огурцы грунтовые | 0,06 | 0,03 | 0,04 | - | 0,20 | 10,0 | - | 0,1 | - | - | 10,5 |
Перец красный сладкий | 2,00 | 0,1 | 0,06 | 1,0 | 25,0 | - | 1,6 | - | - | 10 | |
Петрушка зелень |
1,70 | 0,05 | 0,05 | - | 0,7 | 150 | - | 1,8 | - | - | 38,0 |
Салат | 1,75 | 0,03 | 0,08 | 0,2 | 0,65 | 15 | - | 0,6 | - | - | 27 |
Свекла | 0,01 | 0,02 | 0,04 | 0,20 | 10 | ||||||
Томаты грунтовые | 1,2 | 0,06 | 0,04 | 0,1 | 0,53 | 25 | - | 1,3 | - | - | 8 |
Укроп | 1 | 0,03 | 0,10 | 0,60 | 100 | ||||||
Щавель | 2,5 | 0,19 | 0,10 | 0,3 | 43 | ||||||
Абрикосы | 1,60 | 0,03 | 0,06 | - | 0,70 | 10 | - | 0,8 | - | - | 5 |
Апельсины | 0,05 | 0,04 | 0,03 | 0,05 | 0,20 | 60,0 | - | - | - | - | 5 |
Бананы | 0,12 | 0,04 | 0,05 | 0,5 | 0,6 | 10,0 | - | - | - | - | 10 |
Виноград | следы | 0,05 | 0,02 | - | 0,30 | 6,0 | - | - | - | - | 4 |
Вишня | 0,10 | 0,03 | 0,03 | 0.04 | 0,40 | 15,0 | - | 0,13 | - | - | 8 |
Земляника садовая | 0,03 | 0,03 | 0,05 | 0,05 | 0,30 | 60,0 | - | 0,7 | 0,1 | - | 4,6 |
Клюква | следы | 0,02 | 0,02 | - | 0,15 | 15,0 | - | - | - | - | 1,7 |
Лимоны | 0,01 | 0,04 | 0,02 | - | 0,10 | 40,0 | - | - | - | - | - |
Малина | 0,20 | 0,02 | 0,05 | - | 0,60 | 25,0 | - | 1,0 | - | - | 5,1 |
Облепиха | 10,0 | 0,10 | 0,05 | - | 0,60 | 200,0 | - | 7,0 | - | - | - |
Слива | 0,10 | 0,06 | 0,04 | - | 0,60 | 10,0 | - | 1,3 | - | - | 3 |
Смородина черная | 0,10 | 0,02 | 0,02 | - | 0,30 | 200,0 | - | 0,5 | 1.8 | - | 16 |
Черника | следы | 0,01 | 0.02 | 0,30 | 10,0 | ||||||
Шиповник сушеный | 6,7 | 0,15 | 0,84 | 1,50 | 1200,0 | 3.4 | 0,4 | - | - | ||
Яблоки | 0,03 | 0,01 | 0.03 | 0,04 | 0,30 | 13,0 | 0,4 | - | - | 2 |
Существуют также вещества, близкие по строению к витаминам, т. н. провитамины, которые, поступая в организм человека, превращаются в витамины. Некоторые продукты богаты одним или несколькими витаминами, но лишены других, поэтому при однообразном питании, как и при питании продуктами, лишенными витаминов, а также при нарушении процессов усвоения витаминов организмом может возникнуть витаминная недостаточность (гиповитаминоз, авитаминоз). Избыточный приём витаминов также может привести к заболеваниям—гипервитаминозам. Они могут возникнуть либо в результате однократного поступления в организм большой дозы витамина (обычно в форме витаминного препарата), либо в результате длительного применения витамина в дозах, превышающих физиологические потребности организма. Чаще гипервитаминоз встречается у детей раннего возраста, когда родители без предварительной врачебной консультации дают ребёнку витаминные препараты или превышают назначенные врачом дозы. Поступление витаминов в организм должно строго соответствовать его физиологическим потребностям.
Потребность в витаминах повышается в период роста организма, во время беременности и кормления грудью, во время и после болезни, при большой физической и умственной нагрузке, например при занятиях спортом, при выполнении работ, требующих большого нервно-эмоционального напряжения, а также при длительном пребывании на холоде. Усвоение витаминов ухудшается в пожилом возрасте.
Содержащиеся в различных пищевых продуктах витамины не все достаточно устойчивы и могут частично разрушаться под влиянием ряда внешних факторов. Свежие продукты богаче витаминами, чем консервированные; длительное хранение пищевых продуктов, сушка их, а также варка приводят к частичному разрушению различных витаминов и прежде всего наименее стойкого— витамина С. Поэтому для сохранения витаминов необходимо знать и соблюдать правила хранения и кулинарной обработки пищевых продуктов.
Витаминный супчик
Для витаминного супчика потребуется:1 луковица
1 морковь
1 стручок зелёного сладкого перца
1 стручок жёлтого сладкого перца
2 ст ложки растительного масла
2 л куриного бульона
400 г цветной капусты
100 г замороженного зелёного горошка
по 20 г зелени укропа и зелёного лука
соль, молотый чёрный перец
Очистить и мелко нарезать лук. Морковь помыть, очистить и нарезать соломкой. Перец разрезать пополам, семена удалить и нарезать широкими
полосками. Разогреть в сковородке масло и прожарить овощную смесь 5 минут.
Положить обжаренные овощи в кипящий бульон и варить 5 минут. Затем положить цветную капусту, горошек и довести до кипения. Посолить, поперчить
и варить 3 минуты.
Дать настояться на горячей плите 10 минут в закрытой кастрюле. Готовый суп посыпать зеленью.
Употребление в пищу проростков зерна
Издревле человек употреблял в пищу проростки зерна и высоко оценил их пользу. Проростки входили в пищу еще первобытных людей и строителей пирамид.При проращивании семян зерновых культур, содержание витаминов в них увеличивается в 5-6 раз. Появляется витамин С, отсутствующий в обычном зерне. Проростки всех зёрен полезны при употреблении в пищу, но каждый отдельный вид уникален по своему.
Проростки пшеницы, ржи, овса, льна и подсолнечника эффективны при заболеваниях желудочно-кишечного тракта - способствуют очищению почек и кишечника; кукурузы - оказывают омолаживающее воздействие; гороха и фасоли снижают содержание сахара в крови.
Проростки зерна можно использовать в салатах и гарнирах.
Не следует их сочетать с молочными продуктами, так как это может вызвать вздутие кишечника.