ГлавнаяЗдоровое питаниеОсновные компоненты питания человека → Витамины

Витамины необходимые человеку

Роль витаминов в питании человека. Водорастворимые витамины. Жирорастворимые витамины. Таблица содержания витаминов в 100 г продуктах питания.
A (каротиноиды)

Витамины группы B:

B1 (тиамин)
B2 (рибофлавин)
B3 (витамин PP, ниацин, никотиновая кислота)
B5 (пантотеновая кислота)
B6 (пиридоксин)
B9 (фолиевая кислота, фолацин)
B10 (парааминобензойная кислота)
B12 (цианокобаламин)
B15 (пангамат кальция)
B17 (нитрилозид)

C (аскорбиновая кислота)
D (эргокальциферол и холекальциферол)
E (токоферол)
F (линолевая кислота)
H (биотин)
K (филлохинон)
P (биофлавониды)

См. так же: "Использование витаминов при лечении различных заболеваний".

Витамины — необходимая составная часть пищи человека, участвующая в обмене веществ и жизнедеятельности организма. Витамины участвуют в биохимических процессах, которые освобождают энергию, заключенную в пище. Считается, что первые сведения о витаминах были получены отечественным врачом Н. И. Луниным. Опытным путем он обнаружил, что в пище имеются вещества, по свойствам не похожие на белки, жиры и углеводы. Известно более 20 различных витаминов. Они называются по первым буквам латинского алфавита.

Витамины делятся на две группы:
водорастворимые — C; витамины группы B и P;
жирорастворимые — A,D , E, K.

Водорастворимые витамины должны вводиться в организм ежедневно, поскольку они не запасаются и выводятся из организма за 1-4 дня.

Жирорастворимые витамины могут сохраняться в жировых тканях и печени довольно длительное время.

Следует иметь в виду, что водорастворимые витамины не так стабильны, как жирорастворимые. Поэтому при приготовлении пищи старайтесь не переваривать овощи, чтобы сохранить как можно больше витаминов. Лучше готовить на пару, или с небольшим количеством воды, или в микроволновой печи.
В продуктах содержатся и сами витамины, и их предшественники (провитамины), из которых в организме образуются активные соединения.
Поступающие с пищей витамины входят в состав клеток организма и вступают в протекающие в нем химические процессы. Они необходимы для роста и развития организма, его устойчивости к инфекционным заболеваниям. Обычно для человека достаточно очень малых количеств витаминов, и при сбалансированном питании он получает их с пищей. Некоторые продукты богаты одним или несколькими витаминами, но лишены других. Поэтому при однообразном питании продуктами, обедненными витаминами, развиваются заболевания — гипо - или авитаминозы.
Большая часть витаминов поступает с пищей: некоторые из них синтезируются микрофлорой кишечника и всасываются в кровь, поэтому даже при отсутствии этих витаминов в пище организм не испытывает в них дополнительной потребности. В случае нарушения всасывания витаминов в кишечнике при том или ином заболевании гиповитаминоз может возникнуть даже при достаточном количестве витаминов в потребляемой пище.
Поступление в организм витаминов может стать недостаточным в результате кулинарной обработки продуктов питания или вследствие нерационального одностороннего питания. Так, преимущественно углеводное питание приводит к дефициту витаминов группы В. При рационе, содержащем очень мало белка, может возникнуть дефицит витамина B12 (рибофлавина).
Некоторые вещества могут блокировать усвоение и действие витаминов. Например, усвоение аскорбиновой кислоты значительно снижается при приеме антибиотиков.
Следует учитывать, что при варке провитамин A в среднем разрушается на 35-50 %, бета-каротин — на 10-15 %, B4 — на 15-45 %, B2 - на 10-40 %, B3 - на 15-30 %, C - на 60-90 %.
При жаренье теряется провитамина A 15-40 %, B1 — 10-30 %, B2 и B3 — 10-15 %, — 45-60 %.
Чем больше продукт проходит термическую обработку, тем больше потеря витаминов.
Нехватка или избыток витаминов может привести к серьезным нарушениям в различных системах организма и в результате — к развитию заболевания. Избежать этого можно с помощью правильно организованного питания. Так, используя большое количество продуктов, содержащих тот или иной витамин, можно ускорить выздоровление.

Таблица содержания витаминов в некоторых пищевых продуктах:

Наименование продукта
(100 гр.)
Каротин и
ретинол (мг)
B1
(мг)
B2
(мг)
B6
(мг)
PP
(мг)
C
(мг)
D
(мг)
E
(мг)
K
(мг)
B12
(мг)
Фолиевая
кислота (мг)
Хлеб ржаной - 0,18 0,11 0,22 0,67 - - - - - 16,0
Булка из муки 1 сорта - 0,16 0,08 0,12 1,58 - - - - - 20,0
Крупа манная - 0,14 0,07 - 1,0 - - - - - 13,0
Крупа гречневая - 0,53 0.20 0.40 4,19 - - - - - -
Крупа рисовая - 0,88 0,04 0,32 1.60 - - - - - 5,9
Овсяные хлопья "Геркулес" - 0,45 0,10 - 1,00 - - - - - 23,0
Пшено 0,15 0,62 0,04 - 1,55 - - - - - 21,0
Говядина следы 0,06 0,15 0,35 2,8 следы - 0,5 - 4,0 10,0
Баранина - 0,08 0,14 0,3 2,5 следы - - - 6,0 4,7
Свинина - 0,52 0,14 0,42 2,4 следы - - - 3,0 3.2
Яйца куриные 0,35 0,07 0,44 0,12 0,19 - 7,0 2,0 - - 3,2
Карп свежий 0,02 0,14 0,13 1,5 следы            
Хек свеже-
мороженный
_ 0,12 0,1 1,0 1,0 3,2          
Молоко 0,01
0,02
0,03 0,13 0,05 0,1 1,0 0,03 0,1 0,03 0,6 9,8
Сыр
"Голландский"
0,17
0,21
0,03 0,38 0,09 0,40 2,8 - 0,14 - 1,2 10
Творог
жирный
0,06 0,05 0,30   0,30 0,5          
Арбуз 0,10 0,04 0,33   0,24 7,0          
Бобы 0,05 0,06 0,10 0,9 0,6 20          
Горошек
зеленый
0,40 0,34 0,19 0,15 2,00 25,0 - 5 0,28 - 23,0
Капуста
белокачанная
0,02 0,06 0,08 0,11 0,40 50,0 - 0,2 4,0 - 22
Капуста
цветная
0,02 0,10 0,10 0,20 0,60 70,0 - 0,15 4,0 - 18,0
Картофель 0,02 0,12 0,05 следы 0,90 20,0 - 0,06 - - 14,0
Лук зеленый 2,00 0,02 0,10 - 0,30 30 - 0,2 - - 13
Морковь 9,00 0,06 0,07 0,9 1,00 5,0 - 0,45 0,2 - 11,0
Огурцы грунтовые 0,06 0,03 0,04 - 0,20 10,0 - 0,1 - - 10,5
Перец красный сладкий 2,00 0,1 0,06   1,0 25,0 - 1,6 - - 10
Петрушка
зелень
1,70 0,05 0,05 - 0,7 150 - 1,8 - - 38,0
Салат 1,75 0,03 0,08 0,2 0,65 15 - 0,6 - - 27
Свекла 0,01 0,02 0,04   0,20 10          
Томаты грунтовые 1,2 0,06 0,04 0,1 0,53 25 - 1,3 - - 8
Укроп 1 0,03 0,10   0,60 100          
Щавель 2,5 0,19 0,10   0,3 43          
Абрикосы 1,60 0,03 0,06 - 0,70 10 - 0,8 - - 5
Апельсины 0,05 0,04 0,03 0,05 0,20 60,0 - - - - 5
Бананы 0,12 0,04 0,05 0,5 0,6 10,0 - - - - 10
Виноград следы 0,05 0,02 - 0,30 6,0 - - - - 4
Вишня 0,10 0,03 0,03 0.04 0,40 15,0 - 0,13 - - 8
Земляника садовая 0,03 0,03 0,05 0,05 0,30 60,0 - 0,7 0,1 - 4,6
Клюква следы 0,02 0,02 - 0,15 15,0 - - - - 1,7
Лимоны 0,01 0,04 0,02 - 0,10 40,0 - - - - -
Малина 0,20 0,02 0,05 - 0,60 25,0 - 1,0 - - 5,1
Облепиха 10,0 0,10 0,05 - 0,60 200,0 - 7,0 - - -
Слива 0,10 0,06 0,04 - 0,60 10,0 - 1,3 - - 3
Смородина черная 0,10 0,02 0,02 - 0,30 200,0 - 0,5 1.8 - 16
Черника следы 0,01 0.02   0,30 10,0          
Шиповник сушеный 6,7 0,15 0,84   1,50 1200,0   3.4 0,4 - -
Яблоки 0,03 0,01 0.03 0,04 0,30 13,0   0,4 - - 2

Существуют также вещества, близкие по строению к витаминам, т. н. провитамины, которые, поступая в организм человека, превращаются в витамины. Некоторые продукты богаты одним или несколькими витаминами, но лишены других, поэтому при однообразном питании, как и при питании продуктами, лишенными витаминов, а также при нарушении процессов усвоения витаминов организмом может возникнуть витаминная недостаточность (гиповитаминоз, авитаминоз). Избыточный приём витаминов также может привести к заболеваниям—гипервитаминозам. Они могут возникнуть либо в результате однократного поступления в организм большой дозы витамина (обычно в форме витаминного препарата), либо в результате длительного применения витамина в дозах, превышающих физиологические потребности организма. Чаще гипервитаминоз встречается у детей раннего возраста, когда родители без предварительной врачебной консультации дают ребёнку витаминные препараты или превышают назначенные врачом дозы. Поступление витаминов в организм должно строго соответствовать его физиологическим потребностям.
Потребность в витаминах повышается в период роста организма, во время беременности и кормления грудью, во время и после болезни, при большой физической и умственной нагрузке, например при занятиях спортом, при выполнении работ, требующих большого нервно-эмоционального напряжения, а также при длительном пребывании на холоде. Усвоение витаминов ухудшается в пожилом возрасте.
Содержащиеся в различных пищевых продуктах витамины не все достаточно устойчивы и могут частично разрушаться под влиянием ряда внешних факторов. Свежие продукты богаче витаминами, чем консервированные; длительное хранение пищевых продуктов, сушка их, а также варка приводят к частичному разрушению различных витаминов и прежде всего наименее стойкого— витамина С. Поэтому для сохранения витаминов необходимо знать и соблюдать правила хранения и кулинарной обработки пищевых продуктов.

Витаминный супчик

Для витаминного супчика потребуется:
1 луковица
1 морковь
1 стручок зелёного сладкого перца
1 стручок жёлтого сладкого перца
2 ст ложки растительного масла
2 л куриного бульона
400 г цветной капусты
100 г замороженного зелёного горошка
по 20 г зелени укропа и зелёного лука
соль, молотый чёрный перец

Очистить и мелко нарезать лук. Морковь помыть, очистить и нарезать соломкой. Перец разрезать пополам, семена удалить и нарезать широкими полосками. Разогреть в сковородке масло и прожарить овощную смесь 5 минут.
Положить обжаренные овощи в кипящий бульон и варить 5 минут. Затем положить цветную капусту, горошек и довести до кипения. Посолить, поперчить и варить 3 минуты.
Дать настояться на горячей плите 10 минут в закрытой кастрюле. Готовый суп посыпать зеленью.

Употребление в пищу проростков зерна

Издревле человек употреблял в пищу проростки зерна и высоко оценил их пользу. Проростки входили в пищу еще первобытных людей и строителей пирамид.
При проращивании семян зерновых культур, содержание витаминов в них увеличивается в 5-6 раз. Появляется витамин С, отсутствующий в обычном зерне. Проростки всех зёрен полезны при употреблении в пищу, но каждый отдельный вид уникален по своему.
Проростки пшеницы, ржи, овса, льна и подсолнечника эффективны при заболеваниях желудочно-кишечного тракта - способствуют очищению почек и кишечника; кукурузы - оказывают омолаживающее воздействие; гороха и фасоли снижают содержание сахара в крови.
Проростки зерна можно использовать в салатах и гарнирах.
Не следует их сочетать с молочными продуктами, так как это может вызвать вздутие кишечника.

Понравился сайт? Пожалуйста, поделитесь страничкой в соцсетях или пожертвуйте небольшую сумму:

Спасибо!